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2024.5.23寝ているときにくる、痛～い足の攣り

管理栄養士チーム

桜の花もすっかり散って、汗ばむ日が増えてきましたね。梅雨の近づくこの季節になると、足が攣りやすくなるという方も多いのではないでしょうか？

今回は痛～い足の攣りについて、この時期ならではの注意点や、手軽にできる改善方法などをご紹介していきます！

足が攣る主な原因と対処法

1.筋肉の疲労

気候が良くなってきて、寒い冬や花粉の季節は断念していた運動を、この時期に再開される方も多く見受けられます。しかし、久しぶりの運動には要注意です。普段使っていない筋肉に急な負荷がかかると、筋肉が疲れて強張った状態になります。

寝ているときは通常緩む筋肉も、疲労が溜まると緊張したままの状態になってしまい、急激な収縮、いわゆる”足が攣った”状態を起こしやすくなってしまいます。運動を始めるときは、ストレッチなどのウォーミングアップで筋肉を柔らかくしてから、徐々に運動負荷を上げるよう意識できると良いですね！

2.冷え

日中、気温が上がってくると、電車やバス、お店の中など、冷房が効いている場所が増えてきますよね。
ひんやりと気持ち良く感じますが、そこでも注意が必要です！

体が冷えると血流が悪くなり、筋肉が緊張して攣りやすくなってしまいます。お出かけ先では冷えを予防する羽織ものを用意したり、ご自宅では強張った筋肉をほぐして血行促進するマッサージなどを試されてはいかがでしか。

3.水分・ミネラルの不足

近年は梅雨入り前でも最高気温が25℃を超える日が多く、初夏のこの時期は汗をかく機会も多くなっていませんか？汗をかくと、体から水分が抜けるのはもちろん、その水分に混じってカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラル、いわゆる電解質も出て行ってしまいます。

これらの電解質は筋肉の収縮と弛緩に必要となるため、体内でのバランスが崩れると、足が攣る原因になるとも言われています。これからの季節には、こまめな水分補給で脱水を防ぐだけでなく、運動前や運動中に電解質バランスの良い経口補水液を飲んで、攣りのリスクを軽減することをおすすめいたします！

その他にも、姿勢の悪さや精神的ストレスなど、足の攣りには様々な要因が関与するため、姿勢を改善したり十分な休息を取ったりして、心身のストレスを管理することも重要となります。

足を攣りにくくするための栄養素と食事のポイント

足の攣り改善のために、食事でも気を付けられることがあります。この季節は特に、以下の3つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

1.カリウム

カリウムは、神経伝達や筋肉の収縮・弛緩において重要な働きを担っている電解質です。カリウムが不足すると、筋肉が正常に動作せず、けいれんや運動能力の低下を引き起こす場合があります。食品の中ではバナナやアボカド、さつまいも等に多く含まれています。

野菜に多く含まれるカリウムですが、水に溶けやすい性質を持っているため、調理する際は注意が必要です。茹でる・煮るなどの調理によって、食品中のカリウムは茹で汁・煮汁の中に溶け出してしまいます。カリウムをしっかり摂りたいときには、生のまま食べるサラダや、汁ごと食べられるスープがオススメですよ！

また、カリウムには塩分(ナトリウム)の排泄を促す機能もあるため、血圧の気になる方にも是非摂っていただきたい成分です。

2. マグネシウム

マグネシウムは筋肉を弛緩させる重要な電解質で、ほうれん草やナッツ、豆類に多く含まれている栄養素です。

マグネシウムには骨の健康を守る働きもあるため、不足しないよう積極的に取り入れたいですね。

3. カルシウム

骨を形成する重要な栄養素で知られるカルシウムですが、実は筋肉の収縮にも重要な役割を果たしています。
カルシウムは主に乳製品や魚介類、緑黄色野菜などから摂取できます。

バランスの取れた食事を心がけ、これらのミネラルを含む食品を積極的に摂取することで、足の攣りを予防することができます。また、水分補給も重要な要素であるため、水を適切に摂取することも忘れないでくださいね。

運動時以外でも、水分補給には体に必要な水分と電解質を一緒に補給できる飲み物がおすすめです。この季節は朝晩と日中の寒暖差が激しく、免疫力が弱りやすい時期でもあるため、体液に近いバランスの電解質と乳酸菌が配合されているボディメンテドリンクは、体調管理のサポートに適しています。

適切な水分補給とミネラル補給、血行促進を心掛けて、痛み知らずで元気に夏を迎えましょう！

足の攣りを予防する為にも、筋力アップのサポートに心強いクレバークリアプロテインという商品もございます。トレーニング後でもさっぱりとお召し上がりいただけます。

症状が辛い、長く続く、ほかにも気になる症状が有る場合は医療機関を受診しましょう。
普段の生活で運動や食生活を意識して予防することも大切です。

執筆者　當山桃、鷹尾有紀、向井原くるみ

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