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2024.3.29睡眠の質を上げるポイントとは？

管理栄養士チーム

4月は新しい職場や、新しい人間関係、引っ越しなど、何かと変化を多く感じる季節ですよね。また、この時期は朝晩の気温差が10℃以上開くことで体温調節が忙しくなり、知らず知らずのうちに自律神経に負担がかかる時期でもあります。今回は、自律神経の回復に大切な「睡眠」に関わる食事や生活習慣について、一緒に考えていきたいと思います。

睡眠の質を上げるポイント

睡眠ホルモンは作られるのに約14時間かかる為、朝食にアミノ酸の一種、トリプトファンを多く含むものを食べると効果が期待できます。トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂らなければなりません。トリプトファンは主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類や、ごま・ピーナッツ・卵・バナナなどに多く含まれています。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になるとメラトニン（眠りのホルモン）に変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

他にも、睡眠の質を上げるポイントとして、
1.朝の散歩
日中に日光を10分程度、浴びると体内時計が調整されて、夜入眠しやすくなります。

2.カフェインはお昼までに摂る
コーヒーや紅茶、ココア、栄養ドリンク等は、カフェインが含まれていることが多い為、就寝8時間前までに摂ることをオススメしています。(カフェインが体から半分抜けるのに8時間というデータがあります）

3.湯船に浸かりましょう
寝る前に深部体温を下がりやすくするために、40度程度の入浴をすると良い睡眠が得られる可能性が高まります。（目安は、寝る60～90分前に入浴）

☆フルーツヨーグルト☆

今回は、忙しい時でも簡単に準備出来る、フルーツヨーグルトのご提案です。
バナナには、幸せホルモンの原料のトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれており、今が旬のイチゴはストレスから体を守るビタミンCの宝庫と言われています。1日小ぶり6-7粒で1日に必要な摂取量をカバーできますよ。
ヨーグルトはカルシウムが豊富で、整腸作用があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖やはちみつなどをプラスすると、更に整腸作用が期待できます。腸が整うと、自律神経が整う効果が期待できますので、ぜひお試しください。

なかなか毎日の食事の準備が難しい方は、管理栄養士がおすすめしている下記商品もございますので、参考になれば嬉しいです。

〈アラプラス　深い眠り〉

5-アミノレブリン酸リン酸塩とは、アミノ酸の一種で、食べた物からエネルギーをつくることに関係しています。5-ALAを摂取すると、“幸せホルモン”と呼ばれる“セロトニン”濃度が上昇します。日中にセロトニンがしっかり生産されると睡眠の質をサポートしてくれます。

〈モリンガパウダー〉

【有機JAS】沖縄県産100% 有機モリンガ粉末パウダー 30g – 大賀薬局オンラインショップ (ohga-pharmacy-shop.com)

豊富なアミノ酸、ドーパミン等の興奮性の神経伝達物質の過剰分泌を抑え、心身をリラックスさせ、眠りを誘うGABAもトマトの５倍、含みます。抹茶の様な風味なので、お湯かお水に溶かして普段の水分補給に使うと効率良く摂取できます。

執筆者：管理栄養士松﨑結　當山桃　鷹尾有紀

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