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2022.11.18寒さが気になるこの時期でも、美味しく老けないお食事を!

管理栄養士チーム

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寒さが気になるこの時期でも、美味しく老けないお食事を!

最近、紅葉も色付いて一段と寒くなってきましたね。今年は遠出をされる方も増えてくるかと思いますが、本格的な冬を迎えても体調を崩さないよう自己管理には気を付けていきましょう!



不調の原因はAGEかも?



空気が乾燥しがちな季節がやってきて、お肌がざらつく、化粧水の入りが悪い、お肌のトーンが前より暗い…など、お肌の不調を感じる方も多いのではでしょうか。もしかしたら、それらの原因はご自身の体に蓄積された『AGE』かもしれません。AGE(Advanced Glycation End Products)は、糖とたんぱく質が熱で反応し、生成された老化物質のことで、『糖化』で増える物質です。体内にある余分な糖とたんぱく質が体温で加熱され続けることで増えたり、気が付かないうちに食べ物・飲み物・たばこの煙などから取り込んでしまっていたりします。AGEが体に溜まると、しみ・しわ・たるみ・くすみなどの原因になってしまいます…。出来れば、このようなお肌悩みとお別れして、いつまでもつやつや綺麗なお肌でいる為に、体内にAGEを溜め込まないお食事をしていきませんか?今回は普段のお食事で、老化の原因であるAGEを増やさないポイントを一緒に見ていきましょう。



AGEを増やさないために



AGEは食べ物のカロリーと同じように、『exAGE』という単位で表すことができます。ダイエット中であれば、少しでもカロリーの低いものを選びたくなりますよね。体の糖化を抑えたいと思った場合も、exAGEの低い食材を選ぶことが大切です。例えば、食パンは生の状態だと49exAGE、焼くと78exAGE、バターを乗せてから焼くと2,434exAGEとなります。調理の過程でこんなにもAGEが増えるなんてびっくりですよね!食パンを焼いて食べたい方は、焼いた後にバターを乗せていただくと、AGE増加を抑えることが出来ますのでちょっとした工夫も大切です。




調理法によるAGEの変化


exAGEは調理法で増減します。冒頭にお話ししたようにAGEは糖とたんぱく質が加熱されることで生成しますので、食べ物を焼いたり、揚げたりすることで、食品中のAGEはどんどん増えていきます。


AGEが少ない
  
生→蒸す・茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げる
  
AGEが多い

この順番でAGEは増えていきますので、できれば生・蒸し・茹で料理を意識して増やしたいですね。揚げるよりも焼く、焼くよりも炒める、といったように一段階でも構いませんのでAGEを増やさない調理方法を選択することが老化防止に繋がります。




AGE抑制効果のある食材


調理方法の次は食材選びについて、見ていきましょう。


体内の糖化反応を阻害してくれる効果が期待できる食材にブロッコリースーパースプラウトがあります。ブロッコリースーパースプラウトは発芽3日目のブロッコリーの新芽のことで、スルフォラファンという成分が含まれており、これが体内のAGE抑制効果が期待できます。スルフォラファンはブロッコリー・カリフラワー・ケールなどにも含まれる辛味成分ですが、ブロッコリースーパースプラウトに含まれるスルフォラファンは非常に高濃度で、ブロッコリーのおよそ20倍も含まれています。細胞を壊して食べることで、スルフォラファンの吸収率は上がるので、よく噛んでお召し上がりください。サラダ・サンドイッチ・スムージーなど、生で食べていただくと加熱によるAGEの増加も心配いりません。他にもおすすめ食材がございますので、店頭の管理栄養士にお気軽にお尋ねして下さい。



最後に、肌寒い今の時期に体を温めAGEを抑える効果が期待できるおすすめレシピをご紹介いたします。


【ブロッコリースプラウトとまいたけのごま味噌スープ】




【材料】(2人分)
・鶏ささみ 80g
・舞茸 80g
・ブロッコリースプラウト 60g
・豆腐 40g
・水 500cc
・塩 2g
・味噌 14g
・みりん 12g
・醤油 4g
・すりおろしにんにく 2g
・すり白胡麻 4g
・豆乳 24g

【作り方】
1.鍋に水を入れ沸騰させ、塩とささみを入れ再度沸騰したら、火を止め5~10分置き余熱で火を通す。
2.ささみに火を通している間に、舞茸をほぐし、ブロッコリースプラウトは根元を切り軽く洗う。
2.鍋からささみを取り出し軽くほぐす。鍋に舞茸、豆腐を入れ3分ほど煮る。
3.全体に火が通ったら弱火にし、調味料、ささみ、ブロッコリースプラウトを入れて完成。



LDLコレステロール改善
□LDLコレステロール値が上がりやすい、暮らし方・食べ方になっていませんか?
□朝食はあまり食べない
□起床時間がバラバラ
□休日は遅くまで寝て、朝昼兼用の食事になることが多い
□毎朝カフェラテやヨーグルトを食べる
□運動は苦手
□昼食はパンやファストフード、チーズの入った料理が多い
□コンビニスイーツやアイスクリームが好き
□夕食が遅くなることが多い
□野菜は苦手。サラダには、ベーコンやチーズをトッピングする
□夕食はお肉料理が多い
□冷凍食品をよく使う
□夜食にカップ麺やスナック菓子を食べる

血糖値改善
□血糖値が上がりやすい、暮らし方・食べ方になっていませんか?
□目覚めをスッキリさせるために、朝は栄養ドリンクか缶コーヒーを飲む
□チョコや飴で空腹を紛らわす
□昼食は、パンや麺、丼やカレーなどが多い
□食べるスピードが速い
□昼食後眠気に襲われる
□小腹が空いて、お菓子をつまむ
□夕食前は空腹感が強い
□ご飯はおかわりする
□夕食で野菜はあまり食べない
□お風呂上りにスポーツドリンクや甘い炭酸飲料を飲む
□夜はビールとスナック菓子でリラックスタイム
□寝る前にテレビを見ながら、アイスやお菓子を食べる


脂肪燃焼
□内臓脂肪が増えやすい、暮らし方・食べ方になっていませんか?
□朝が苦手
□朝食を食べる時間がない
□午前中は体がだるく、動く気にならない
□昼食前はかなり空腹で、肉料理や油の多い料理をがっつり食べる
□帰りが遅くなっても、夕食は自宅でゆっくり食べたい
□昔と比べて、運動をする習慣や時間がない
□コンビニで好きな食べ物を買って帰る
□夕食はお腹いっぱい食べる
□コンビニ弁当に唐揚げをプラスする
□サワー系のお酒が好き
□シャワーで済ませることが多い

血圧改善
□血圧が上がりやすい、暮らし方・食べ方になっていませんか?
□朝食に干物や漬魚、味噌汁は欠かせない
□昼食は仕事机でパパッと済ませる
□昼食は麺類と決めている
□漬物は残さず食べる
□夕方になるとイライラがたまる
□夕方はカフェイン飲料で乗り切る
□帰宅時間が遅い
□夕食はお酒のおつまみが中心になる
□寝る前の筋トレは欠かさない
□お酒を飲む過ぎることがある
□おつまみはスナック菓子やチーズ、ナッツなどが多い


執筆者:管理栄養士 荻野 桃、宮田 千紘



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