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2022.4.1自律神経を整える超簡単リラックスレシピ

管理栄養士チーム

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自律神経を整える超簡単リラックスレシピ

4月は新しい職場や、新しい人間関係、引っ越しなど、何かと変化を多く感じる季節ですよね。また、この時期は朝晩の気温差が10℃以上開くことで体温調節が忙しくなり、知らず知らずのうちに自律神経に負担がかかる時期でもあります。
今回は、環境の変化、不安で疲れている心とカラダに優しく、少しでもリラックスして過ごせるような食事を、一緒に考えていきたいと思います。




体内で起こっていること



新しい環境や気温の変化でストレスを感じたときには、体内で“セロトニン”(幸せホルモン)というホルモンが分泌され、心と体のバランスを保つようにしてくれています。この“セロトニン”は“トリプトファン”という必須アミノ酸から作られます。
ただし、トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂らなければなりません。




幸せホルモン(セロトニン)を増やすには?



トリプトファンは主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類や、ごま・ピーナッツ・卵・バナナなどに多く含まれています。
毎日の食事にこのような食材を意識して取り入れることで、簡単にトリプトファンを摂取できますよ。




寝つきが悪い方へ




食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になるとメラトニン(眠りのホルモン)に変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
眠りのホルモンは作られるのに約14時間かかる為、朝食にトリプトファンを多く含むものを食べると効果が期待できます。また、寝る60~90分前に40℃のお風呂に入浴したり、(寝る時間に深部体温を下がりやすくし、良い睡眠が得られる可能性が高まります)カフェインが含まれるものを飲む場合は、就寝時間8時間前までに飲んだり、(カフェインが体から半分抜けるのに8時間というデータがあります)無理なく出来そうなことから少しずつお試しくださいね。

今回は、忙しい時でも簡単に準備出来る、フルーツヨーグルトのご提案です。
バナナには、幸せホルモンの原料のトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれており、今が旬のイチゴはストレスから体を守るビタミンCの宝庫と言われています。1日小ぶり6-7粒で1日に必要な摂取量をカバーできますよ。
ヨーグルトはカルシウムが豊富で、整腸作用があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌の餌となるオリゴ糖やはちみつなどをプラスすると、更に整腸作用が期待できます。腸が整うと、自律神経が整う効果が期待できますので、ぜひお試しください。




☆フルーツヨーグルト☆






執筆者:管理栄養士、宮田 千紘、荻野 桃、榮 真利奈

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