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2020.7.1管理栄養士と一緒に考える熱中症予防に効果的な水分補給と栄養補給

喜田 有紀

大賀薬局 ライフストリーム 管理栄養士喜田 有紀

管理栄養士と一緒に考える熱中症予防に効果的な水分補給と栄養補給

新型コロナウィルスの流行後、初めての夏を迎えました。
新しい生活様式にも少しずつ慣れてきましたでしょうか。マスクを日常的に着用するようになり、感染症予防だけではなく、すっぴんを隠せる、おしゃれマスクでファッションの一部になるなどとメリットを感じる人も多いようです。
一方で、夏場のマスクは熱中症のリスクを高めると考えられています。このことを念頭におき、今年の夏は特に自己管理をしっかり行っていきたいですね。
既に、外出時は通気性の良い衣服を着る、日傘を利用する、保冷剤、冷たいタオルで体を冷やす、エアコン、扇風機の活用等はなさってあると思いますので、今回は水分と栄養の補給について一緒に考えていきましょう。





水分補給について

私たちの体重の約60%は水分が占めていますよね。
体重50㎏の人ですと30㎏が水分ということになります。成人では、この30㎏のうちの2%、600gが失われるとのどの渇きを覚えると言われています。
水分を摂取しなくても、体内で糖質や脂質、たんぱく質などを代謝して生じる水が1日300mlほど、老廃物を排泄するために1日400~500ml尿として出て、また、汗とは別に自然に皮膚から蒸発したり、呼吸で出ていく水分が1日900ml、消化液として分泌された水分が糞便中に1日100mlあると言われています。
食事で1000mlほど補給できたとしても、出ていくお水が多いことがお分かり頂けると思います。暑くなってくると体温調節の為、汗としても水分が出ていくので、特に気を付けたいですよね。

のどの渇きを感じる前に、1日6~8回、コップ1杯分のお水をこまめに飲むように心がけたいものです。
また、汗をかくと体内の水分だけではなく塩分、ミネラルも失われます。水分だけを補給してしまうと血液中の塩分、ミネラル濃度が低くなってしまい熱中症の発症につながってしまうこともあります。熱中症予防に経口補水液、緊急時用に用意しておくと良いのは医療にも用いられているOS1という商品が有りますので、店頭でお尋ね下さい。

また、持病が無い方は、本格的な塩分補給として塩飴や梅干しなど、適量のご利用なら良いと思います。緑茶やウーロン茶、コーヒーは利尿作用のあるカフェインが含まれ、尿の量を増やし、体内の水分を排出してしまうため、夏の水分補給目的での飲用としては、注意が必要です。





カリウムの補給について

水分補給、塩分補給はよく言われていますが、カリウム補給は心がけて頂いてますでしょうか。
汗をかくことでカリウムというミネラルも失われていきます。また水分、塩分を十分摂っていると尿がしっかり出ますが、この尿の中にカリウムも含まれます。
汗をかく今の時期は、熱中症予防にも、なってしまった際の回復の為にも、意識して摂りたいミネラルのひとつです。

カリウムが多く含まれている食べ物はじゃがいも、アボカド、バナナ、キウイ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどです。カリウムは水に溶ける性質を持つため、生野菜やスープ、御味噌汁にして食べるのがおすすめです。※腎臓に病気がある方は注意が必要です。

夏になると毎年問題となる熱中症が、今年はマスク着用で更に問題となることが考えられます。
こまめな水分補給はもちろん、朝ごはんにバナナやアボカドを取り入れる、スープ、お味噌汁には、ほうれん草や小松菜を入れる、など工夫して今年の夏を乗り切りましょう。

ちなみに屋外で人と十分な距離を確保できる場合にはマスクをはずすということが推奨されています。
常にマスクを着けている必要はありませんので、気温や湿度を考慮した上でマスクを活用できると良いですよね。

今回は暑い夏を乗り越える為に、ミキサーが有れば簡単に、ミネラルを補給できる甘酒豆乳スムージーを紹介させて下さい。甘酒は、米麹で出来たノンアルコールの甘酒を使用しています。感染拡大と熱中症、両方に気を付けながら、一緒に夏を美味しく楽しく乗り越えましょう!








執筆者
岩井 千紘 / 喜田 有紀

喜田 有紀

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喜田 有紀 (管理栄養士・登録販売者)
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