コラムCOLUMN

2024.2.28鏡を見たときに顔がたるんでいると感じるのは、コラーゲン不足ではなく、カルシウム不足かも？！

管理栄養士チーム

鏡を見たときに顔がたるんでいると感じるのは、コラーゲン不足ではなく、カルシウム不足かも？！

乾燥が気になる季節、しわ・たるみ予防に保湿を心がけていらっしゃる方はとても多いかと思います。

たるみについては、骨密度が関係しているって御存知でしょうか。
カルシウムが不足すると、頭蓋骨にも影響が出て、しわやたるみの原因になることもあります。早い方で40代から顔の骨の収縮が始まると言われています。

カルシウムが足りているかどうかはどうやって分かるの？

カルシウムが足りているかどうかを簡単に見る方法として、骨密度を測る方法が有ります。骨密度とは、骨を構成するミネラル（カルシウム、リン）が骨にどれくらい詰まっているかを骨の単位面積当たりの骨量として算出したものです。骨の強さを表す指標の1つとされており、主に骨粗しょう症の診断や経過観察に用いられます。

この表にチェックが入った方は、カルシウム不足になりやすい習慣があるので、
摂取の仕方に注意していきたいですね。

正解は1.小松菜でカルシウム含有量は170㎎です。(2.ヨーグルトで120㎎、木綿豆腐で86㎎です）ただ、カルシウム含有量と吸収率がまた違う話なので、調理法も工夫が必要です。

骨密度を上げるポイント
●カルシウムが多く含まれる食材を1日の目安量を食べる
●カルシウムの吸収を助けるビタミンD・ビタミンKを含む食材を摂る　
●カルシウムの吸収を妨げる食べ方・食品を避ける
●かかと落とし運動を行って骨代謝を上げる

かかと落とし運動は全身の骨に振動が伝わることでオステオカルシンというホルモンが体に放出されることで骨細胞が活性化され骨が強くなるそうです。しかし無理は禁物です。1日30回までにとどめて、くれぐれもやりすぎには注意しましょう。

●日光に10分当たる（手のひらくらいの皮膚の広さでも効果あります）

カルシウムが多い食材とカルシウムの吸収を助ける食品です。

ビタミンD

骨密度レベルが低い方の食生活を聞いてみると、お昼はラーメンだけ...と、カルシウムが含まれる食材がないお食事、インスタント食品やレトルト食品をよく食べていらっしゃいました。

カルシウムの吸収は食品中の成分の影響を受けます。リン・食塩・カフェイン・アルコールは吸収を阻害してしまいます。

牛乳が苦手、牛乳のカロリーが気になる…
普段の食事は、インスタント食品で済ませがち…
食品を選んで調理することが難しい…
そんな方は、モリンガパウダーをオススメしています！
100gあたり、牛乳の20倍のカルシウムが含まれています。
1回あたりの量は小さじくらいの少量にはなりますが、90種類以上の栄養素が豊富に含まれていますので、体調を助けてくれる効果も期待できます。

◎モリンガおにぎり

【材料】おにぎり２個分
・ご飯
・卵2個
・枝豆 (お好みで)
・塩昆布 (お好みで)
・モリンガ４g
【作り方】
１.フライパンで炒り卵を作る
２.材料を全てボウルに入れて混ぜ合わせる
３.お好みの大きさに握って完成

◎モリンガパンケーキ
【材料】
ホットケーキミックス　１５０g
卵１個
牛乳１００cc
モリンガ小さじ２（約６g）

【作り方】
１.ボウルに卵と牛乳を入れて混ぜる
２.ホットケーキミックスとモリンガパウダーを１に混ぜる
３.フライパンを火にかけ熱した後、２〜３秒ほど濡れ布巾の上にのせて、フライパンを軽く冷ます
４.フライパンを火の上に戻し、２の生地をお玉一杯分ほど、
　少し高めの位置からフライパンに落とし、焼く
５.生地にプツプツと気泡が見え始めたら、裏返して２〜３分焼く
６.お好みの具材をトッピングして完成

執筆者：管理栄養士　松﨑結、當山桃、鷹尾有紀

LINEで友達登録して
コラムの通知を受け取る

ご相談は私たちまでお声がけください！

所属店舗大賀薬局　新事業開発部
ご相談の際は、TEL092-414-7362までご連絡ください。
↓管理栄養士のインスタグラムやってます
ohga_cookingstyle

喜田有紀 (管理栄養士・登録販売者)

病院に行く程ではないけれど、ちょっと聞いてみたい、自分なりに健康に良いと思うことを実践しているけれど、本当に自分に合っている方法なのか聞いてみたい、というお客様の相談に乗っています。健康診断で数値が心配な方、医師から食事に気を付けて、と言われたけど、何から始めたら良いか分からないという方、一緒においしく楽しく、食と栄養のパーソナルレッスンをしませんか。大きな病気になってしまう前に、出来ることはたくさんあります。お客様のライフスタイルに合った方法を一緒に考えてみませんか。

荻野桃 (管理栄養士・登録販売者)

自分の身体は自分で管理していかないといけない。健康寿命を長くしたい。という思いから、管理栄養士の資格を取得しました。食べることが大好きな私ですが、身体が喜ぶ食事をモットーに日々栄養学と向き合っています。栄養設定はひとりひとり違います。ご自身の体格、ライフスタイルに合った食と健康のアドバイスをご提供いたします。ちょっとしたことでも構いません、お気軽にお尋ねくださいね。栄養に関する考え方が変わってくるかもしれません。